Arándanos o uvas: la pulseada por el azúcar en sangre y por qué la fibra es la llave que abre o cierra el pico de glucosa

Arranco la nota como me gusta arrancar las notas, mirando la vereda de mi casa, en este porteño de noviembre donde el sol pega de lleno y alguien deja en la mesa una compotera con arándanos y otra con uvas, y uno, que es curioso de oficio, se pregunta por qué dos frutas tan parecidas a la vista terminan comportándose tan distinto una vez que cruzan la puerta del estómago. La respuesta, me fui a averiguarlo, no está en el azúcar sino en la fibra, y eso cambia bastante el modo en que conviene llevárselas a la boca.

Por qué la fibra es la llave que abre o cierra el pico

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con que el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, ralentiza la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo. Y acá viene el dato que desordena la intuición: una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra, mientras que la misma porción de uvas contiene alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y veloz. Esto no las convierte en un alimento que deba evitarse; simplemente requiere más atención a la porción.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

La también nutricionista Vandana Sheth advirtió que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos. Algo que vale la pena tener presente antes de sacar conclusiones definitivas con lo que uno lee en las redes.

Lo que dice la ciencia sobre los antioxidantes

Ambas frutas tienen compuestos de interés. Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y sus cáscaras contienen resveratrol. Sin embargo, buena parte de las investigaciones sobre sus beneficios se hicieron con derivados de la uva, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no son concluyentes, de modo que no conviene vender la pomada antes de tiempo.

Trucos simples para que la fruta juegue a favor

La conclusión a la que uno llega después de revolver papeles y hablar con especialistas es bastante razonable y, en el fondo, bastante de sentido común: la clave no está en eliminar una fruta sino en la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que las acompañan. O dicho de otro modo, con el mismo cariño que le ponemos a un buen corte de carne, conviene tratar a la fruta: entenderla, acompañarla, no demonizarla. Eso me lo dejó bastante claro cada uno de los consultados, y por eso me quedo tranquilo recomendándoselo a quien tenga la paciencia de leer hasta acá.