Ciática: cómo mover la espalda y la cadera sin pasarse de rosca y en qué momento conviene frenar

Acá en el norte, cuando la mañana cae sobre los cerros y el sol empieza a pegar de costado, es común cruzarse con vecinos que se quejan de un dolor que les baja desde la cintura hasta la pierna y que no los deja atarse los cordones ni levantar a un nieto. Esa molestia, que los médicos conocen como ciática, suele convivir con paciencia y con la duda de si conviene moverse o quedarse quieto, y por eso me pareció importante sentarme a repasar con cuidado las recomendaciones que llegan desde el Reino Unido, donde la fisioterapeuta Jennifer Howe, del equipo de Sherwood Forest Hospitals, describió una serie de ejercicios suaves para acompañar el tratamiento. La idea, vale aclararlo de entrada, no es armar una rutina en la cocina ni reemplazar al profesional que sigue cada caso, sino entender qué se puede probar, cómo dosificarlo y, sobre todo, en qué momento hay que frenar y llamar a un médico.

Qué es la ciática y por qué se mueve de esa manera

Qué es la ciática y por qué se mueve de esa manera

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica de un modo bastante gráfico: la irritación del nervio ciático puede sentirse como un dolor punzante, una quemazón o un hormigueo que arranca en la región lumbar y se estira por toda una pierna, a veces hasta el pie. Esa irradiación, que a uno le cambia la forma de caminar y de sentarse, es la que suele confundir a los pacientes, porque el verdadero problema no está donde más duele, sino en la zona de la columna que está comprimiendo al nervio. Por eso mismo, antes de probar cualquier movimiento, conviene tener en claro una regla básica: si el ejercicio genera más dolor, más presión o nuevos hormigueos, hay que detenerse, porque la idea es acompañar la recuperación, no forzarla.

Las señales que sí piden consulta urgente

Las señales que sí piden consulta médica sin demora

Acá arriba, en los pueblos del norte, todavía se escucha la frase "aguantátela nomás" como si fuera un consejo médico, y por eso vale la pena repetir lo que tanto Howe como el NHS remarcan: hay síntomas que no esperan. Si aparece debilidad muscular marcada, una pérdida notoria de sensibilidad en la pierna o cambios en el control de la vejiga o los intestinos, la consulta no puede postergarse, porque puede estar en juego algo más serio que un dolor lumbar. Roberto, vecino de Tilcara, me lo decía mientras tomaba mate en la vereda: "uno se acostumbra a convivir con el dolor, pero cuando se te duerme la pierna y no podés llegar al baño, ahí entendés que no era joda".

Los ejercicios que propone Howe, paso por paso

Los ejercicios que propone Howe, paso por paso

• Para movilizar la cadera, acostarse boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y llevar ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Mantener 30 segundos, repetir tres veces por lado, sin tirar.
• Otra opción para la cadera: sostener una pierna por detrás de la rodilla y acercarla despacio hacia el hombro del lado contrario. Permanecer medio minuto, repetir tres veces antes de cambiar de pierna, siempre sin brusquedades.
• Para el abdomen, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Al contraer el abdomen, llevar la zona lumbar hacia la cama. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, llevar ambas rodillas al pecho y sostener 30 segundos, repitiendo tres veces si el dolor disminuye.
• Si la ciática está asociada a una hernia discal, probar boca abajo apoyándose sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos. Solo repetirlo si el dolor que desciende por la pierna mejora.

Más allá de los movimientos puntuales, Howe insiste en una idea que me parece clave y que vale la pena repetir: el ejercicio es un complemento del tratamiento, no un sustituto. El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención del Reino Unido, el NICE, recomienda justamente eso, ir recuperando las actividades cotidianas de manera gradual, de acuerdo con la evolución de cada persona, y no forzarse a volver a la rutina como si nada hubiera pasado. Por eso, antes de empezar con cualquiera de estas posturas, lo razonable es sentarse con un profesional, contarle cómo es el dolor, dónde se irradia y desde cuándo está, y armar en conjunto un plan que tenga en cuenta la edad, el trabajo y las otras molestias que uno arrastra.

“Si el ejercicio genera más dolor, más presión o nuevos hormigueos, hay que detenerse, porque la idea es acompañar la recuperación, no forzarla.”Jennifer Howe, fisioterapeuta del Sherwood Forest Hospitals