Cinco movimientos simples que pueden cambiar la rutina después de los 50

El sol de la mañana se asoma sobre las baldosas del patio y uno se acuerda, mientras toma el primer mate, de esas veces que un pie quedó enganchado en la baldosa floja y el cuerpo entero entendió, en un segundo, lo que significa perder el equilibrio. No hace falta que nadie lo explique demasiado: a partir de los cincuenta, levantarse de una silla, cruzar una calle o subir a un colectivo empieza a sentirse como una pequeña prueba, y por eso hoy me animé a meterme con esta nota que reúne cinco ejercicios que aparecen recomendados por organismos de salud estadounidenses y por fisioterapeutas especializadas, con la idea central de que cada uno ajuste la intensidad a lo que su propio cuerpo le permita antes de sumar repeticiones.

Lo que más me interesa de todo esto, y por eso me decidí a escribirlo, es que no se trata de una rutina de gimnasio ni de una coreografía complicada, sino de movimientos que tienen traducción directa en la vida de todos los días, como pararse sin hacer fuerza de más, caminar sin temblar sobre una vereda despareja o simplemente mantener el pecho abierto para respirar mejor cuando uno camina. La propuesta la difundieron las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y la retomaron entidades como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la American Geriatrics Society, que suelen ser bastante cuidadosas a la hora de sugerir prácticas para personas mayores.

Los cinco movimientos de la rutina

• Sentarse y levantarse de una silla, un ejercicio clásico que trabaja la fuerza de las piernas, la coordinación y la movilidad articular, y que la American Geriatrics Society recomienda empezar con pocas repeticiones para ir subiéndolas de a poco.
• Elevación de talones y luego de la parte delantera de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar los tobillos y activar la musculatura que interviene en la estabilidad al caminar.
• Caminata en tándem, es decir, colocar un pie directamente delante del otro como si uno estuviera sobre una línea imaginaria, lo que reduce la base de apoyo y obliga al cuerpo a trabajar el equilibrio de manera consciente.
• Elevación lateral de una pierna estando de pie, con un punto de apoyo cerca, para fortalecer la cadera y mejorar el control del cuerpo al dar un paso hacia el costado.
• Apertura del pecho contra la pared, un estiramiento que ayuda a corregir la postura y a mantener los hombros móviles, algo especialmente útil para quienes pasan varias horas sentados.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que depende del gobierno estadounidense, suele repetir en sus materiales que la actividad física en edades avanzadas tiene que combinar tres pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte, con bastante énfasis, que la progresión se ajusta a la condición de cada persona, porque no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, algo que cualquiera que haya pasado los cincuenta entiende rápido después de una gripe o una semana sin moverse.

Lo de la caminata en tándem me resultó especialmente atractivo cuando lo leí, porque uno lo asocia con los borrachitos del feriado o con las pruebas de alcoholemia, pero en realidad es un recurso muy usado en rehabilitación para desafiar al sistema vestibular, y el propio Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarlo en un entorno seguro, con un punto de apoyo cercano y, ante la menor duda sobre la ejecución, consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de seguir.

“Ante la menor duda sobre la ejecución, la sugerencia es consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Hay un dato reciente, publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One, que siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar y que viene a darle un respaldo extra a este tipo de rutinas, porque la nota original queda interrumpida en ese punto, aunque la dirección del estudio apunta a mostrar que una secuencia diaria de estos movimientos puede tener efectos concretos sobre la movilidad de quienes más lo necesitan. Lo aclaro para que nadie se quede con la sensación de que inventé un final feliz, porque la verdad es que prefiero ser honesto y decir que el material se corta ahí, antes que rellenar con un cierre que no tengo cómo respaldar.

Mientras tanto, acá arriba, en el norte argentino, las mañanas invitan a moverse distinto, y uno ve en los vecinos esa decisión silenciosa de seguir haciendo las cosas por sí mismo, desde barrer la vereda hasta ir a buscar el pan sin pedir que nadie los lleve, y por eso me parece que hablar de estos ejercicios no es un lujo sino una manera concreta de cuidar esa independencia, siempre y cuando cada uno escuche a su cuerpo y no se apure a forzar repeticiones que todavía no le tocan.