Comer almendras antes de dormir: lo que dice un estudio de cinco meses y lo que todavía falta probar

Lo confieso de entrada: cuando me crucé con esta investigación, lo primero que hice fue mirar la hora y pensar cuántos lectores míos, acá arriba, en el norte argentino, se acuestan cada noche dando vueltas en la cama como quien cuenta ovejas sin ningún éxito. Después me acordé de una vecina de Embarcación, Marta, que cada vez que paso por su casa me convida un puñado de frutos secos y me dice, con esa tranquilidad que tienen las mujeres de pueblo, que dos almendras a la noche le cambiaron el humor. Lo que sigue no es una receta de abuela, pero casi parte de ahí.

Un equipo de investigadores publicó en la revista Frontiers in Nutrition un ensayo clínico de cinco meses que puso a prueba una idea bastante concreta: si una persona con mal dormir incorpora almendras a su alimentación nocturna, ¿mejora su descanso? Para responderla reclutaron a 175 adultos indios de entre 21 y 55 años, todos con una calidad de sueño deficiente al comenzar el estudio. A la mitad le dieron unas 50 almendras diarias; a la otra mitad, una colación con el mismo aporte calórico, para que la comparación fuera lo más pareja posible.

Qué midieron y qué encontraron

Al cierre del período, quienes comieron almendras tuvieron mayor probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño. Lo contaron ellos mismos a través de cuestionarios, y también lo reflejaron, de forma más modesta, registros de ondas cerebrales y marcadores bioquímicos. Es decir: los participantes percibieron que dormían mejor, y los instrumentos objetivos acompañaron la tendencia, aunque con menos euforia que las planillas de autopercepción.

• Duración del estudio: cinco meses, con seguimiento de los dos grupos.
• Participantes: 175 adultos con sueño deficiente, sin apnea, narcolepsia ni insomnio crónico.
• Intervención: unas 50 almendras diarias frente a una colación de calorías equivalentes.
• Resultados: mejora subjetiva marcada y cambios objetivos más acotados en los registros de sueño.
• Hallazgo bioquímico: niveles algo más altos de melatonina en el grupo que comió almendras.

Por qué podrían ayudar las almendras

El ensayo ofrece varias hipótesis para explicar el efecto. Las almendras son fuente de magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa. También aportan triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina, la hormona que marca el ritmo del sueño y la vigilia. A eso se suma un cóctel conocido: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que, según distintos especialistas, favorece una digestión más lenta y ayuda a mantener la glucosa más estable durante la noche, con menos picos que terminan en despertares a las tres de la mañana.

Hasta acá, la noticia suena casi demasiado buena. Pero el propio trabajo dejó una advertencia que conviene repetir: la diferencia más grande apareció en cómo se sintieron los participantes, no tanto en los números que arrojaron los dispositivos. Y hay un dato que no se puede pasar por alto: la investigación fue financiada por el Almond Board of California, la entidad que nuclea a la industria de la almendra en ese país. Eso no invalida los hallazgos, pero obliga a esperar estudios independientes, con otros diseños y muestras más variadas, antes de sacar conclusiones definitivas.

Qué hacer con esta información

¿Quiere decir esto que hay que salir corriendo a comprar almendras? No exactamente. Sí sugiere que incorporarlas como parte de una estrategia alimentaria compatible con el descanso puede ser razonable, siempre que no se conviertan en una excusa para postergar una consulta médica. La Organización Mundial de la Salud lo repite cada vez que puede: un insomnio que se estira en el tiempo, una somnolencia diurna que no se va o pausas respiratorias durante la noche son señales que requieren evaluación profesional, no un puñado de frutos secos a las once de la noche.

“Yo antes me dormía a las tres de la mañana y ahora, con las almendras y un poco de cuidado a la noche, a la medianoche ya estoy cansada. No es magia, pero algo me hizo.”Marta, vecina de Embarcación