Cuidarse los huesos y los músculos después de la menopausia: por qué la pesa y la banda elástica vuelven al centro de la escena

Acá arriba, en el norte argentino, el sol pega distinto a primera hora de la mañana y uno ya lo ve asomarse por encima de los cerros con esa luz seca que no perdona. En la vereda, doña Ramona, de San Antonio de Padua, me para antes de que le alcance a sacar el grabador y me dice, con una mezcla de advertencia y de cariño, que después de los cincuenta y pico los huesos "avisan" y que mejor es no hacerse el desentendido. Esa frase, que se repite en casi todas las conversaciones que vengo teniendo en estos meses, es exactamente el punto de partida de lo que cuenta la ciencia: la menopausia no es un trámite, es un cambio hormonal que pega fuerte sobre los huesos y los músculos, y conviene tomar nota antes de que el cuerpo empiece a pasar la cuenta.

La clave está en una palabra que las mujeres de mi generación escuchamos nombrar mil veces pero no siempre terminamos de ubicar: el estrógeno. Durante la mayor parte de la vida adulta, esa hormona hace de escudo del tejido óseo. Cuando llega la menopausia, ese escudo se va afinando y los huesos empiezan a perder densidad a un ritmo mayor. A la par, también se va perdiendo masa muscular, y eso que muchos llaman "flaqueza" no es un capricho del espejo sino un dato clínico: menos músculo significa más dificultad para levantarse de una silla, para subir una escalera, para cargar una bolsa del súper o para sostenerse parada sin tambalearse.

Lo que dice la evidencia más reciente

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones que en total sumaron 5.581 mujeres posmenopáusicas y se puso a mirar qué pasaba con la densidad mineral ósea cuando se incorporaba el entrenamiento de resistencia. La conclusión es bastante clara: el ejercicio con carga tuvo un efecto favorable sobre la densidad mineral de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera, las tres zonas donde las fracturas osteoporóticas suelen hacer más ruido. El hallazgo se mantuvo tanto en mujeres con osteopenia como en mujeres con osteoporosis ya diagnosticada, y tampoco hubo diferencias groseras entre los programas supervisados por un profesional y los que cada una se armaba en su casa.

Ahora, para que nadie se asuste y piense que hay que largarse al gym a levantar fierros como si tuviéramos veinte años, vale aclarar qué se entiende por "ejercicio de resistencia" en este contexto. Se trata, ni más ni menos, de mover los músculos contra algún tipo de carga: el propio peso del cuerpo, una banda elástica, unas mancuernas, una barra o las máquinas del gimnasio. La variedad es enorme, y eso es una buena noticia, porque permite empezar de a poco, ir regulando la intensidad y adaptar la práctica a la movilidad, a los dolores articulares y hasta al humor de cada día.

Otro estudio, en este caso publicado en BMC Women's Health, le siguió el rastro a un programa de 20 semanas con pesas libres en mujeres de mediana edad, tanto antes como después de la menopausia. Lo que vio fue un aumento concreto de la fuerza en sentadilla y en press de banca en todos los grupos que completaron el programa, lo que confirma algo que cualquier profesora de educación física repetía en la secundaria: la fuerza se entrena y se gana a cualquier edad, incluso cuando los huesos ya vienen con algunos kilómetros recorridos. Los cambios en masa muscular, eso sí, no fueron exactamente iguales entre las mujeres que todavía menstruaban y las que ya habían pasado la menopausia, un detalle que los investigadores remarcan para no vender humo.

Más allá del rendimiento: la autonomía como meta

Y acá viene lo que a mí, como periodista y como persona que va sumando años, me parece lo más importante de todo el asunto. La fuerza muscular no se entrena para sacar chapa en el gym ni para lucirse en una foto: se entrena porque de ella dependen gestos tan cotidianos como levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, subir los tres pisos sin quedar agitado, cargar las bolsas del mercado o mantener el equilibrio cuando el colectivo frena de golpe. Cuando esa fuerza se va perdiendo en silencio, la autonomía se empieza a recortar de a poco, y uno termina pidiéndole a un nieto que alcance el frasco del estante de arriba, o evitando salir de casa cuando el piso está mojado. Entrenar, en este sentido, es una inversión en independencia, no un capricho estético.

Por eso mismo, los especialistas que revisaron estos estudios insisten en que el programa ideal no se queda solo en la pesa. Combinar el trabajo de fuerza con ejercicios de equilibrio y con actividad aeróbica moderada, como caminar a buen paso o animarse a una clase de baile, es la combinación que mejor cierra el círculo, sobre todo porque la prevención de caídas se vuelve un capítulo central cuando los huesos ya están más vulnerables. Un mal paso sobre una vereda mojada puede terminar en una fractura de cadera, y una fractura de cadera, a esta altura de la vida, no es un susto: es un punto de inflexión.

“Me dijo una vecina de Cerrillos, mientras acomodaba las bolsas en el asiento del colectivo, a propósito: "Antes me daba culpa ir al gym, como si fuera cosa de jóvenes; ahora entiendo que es de las mejores cosas que hago por mí".”Vecina de Cerrillos, dialogando en la vereda