Después de los 30, los huesos también se entrenan: la rutina que ayuda a sostenerlos en el tiempo

Acá arriba, en el norte argentino, el sol pega fuerte desde temprano y uno camina por la vereda pensando en cualquier cosa menos en los huesos. Sin embargo, la conversación con la gente cambia cuando aparece el tema de las caídas, las fracturas de muñeca o las operaciones de cadera que ya se hicieron varios vecinos. Es justo ahí donde entra lo que explicó la especialista Elaine Dennison: el cuidado del esqueleto empieza mucho antes de la vejez y tiene una fecha simbólica que muchos ignoran, los 30 años.

Según Dennison, la masa ósea alcanza su pico cerca de los 30 y, a partir de ahí, el cuerpo sigue renovando el tejido pero pierde densidad cuando la degradación supera a la formación. Esa ecuación se vuelve más dura en las mujeres durante la menopausia, cuando la caída de estrógenos acelera el desequilibrio y deja al hueso más expuesto. Por eso la especialista insistió en que el cuidado cotidiano no es un tema de viejos: es una inversión que se hace de jóvenes y se cosecha de grandes.

Cuando una fractura es la primera señal de alerta

Dennison fue clara al describir un escenario que muchos subestiman: una fractura después de una caída desde la propia altura suele ser un indicador de fragilidad ósea. La osteoporosis, explicó, avanza silenciosa y recién llama la atención cuando aparece la lesión. En su experiencia clínica, esa primera fractura funciona como una señal tardía de un proceso que ya estaba en marcha.

• Antecedentes familiares de fractura de cadera, muñeca o columna.
• Uso prolongado de corticoides, un motivo clásico para consultar.
• Tabaquismo y enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.
• Densitometría DEXA y herramientas como FRAX para orientar decisiones clínicas.
• En adultos mayores, mantener fuerza muscular, movilidad y equilibrio como barrera contra futuros traumatismos.

El ejercicio que sí le sirve al hueso

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen carga al esqueleto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. La idea es que el hueso se adapte frente al estímulo mecánico, algo que también se potencia porque los músculos transmiten tensión. Eso sí, la especialista aclaró que quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas.

La natación, en cambio, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, de modo que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Por eso Dennison la recomienda como complemento, no como eje del entrenamiento óseo.

La mesa también sostiene al esqueleto

En la alimentación, el calcio y las proteínas son los grandes aliados. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan el mineral, mientras que la vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una dieta equilibrada con frutas y verduras.

El mensaje de fondo es simple y a la vez incómodo: el hueso no avisa. Se va gastando en silencio hasta que una caída, muchas veces doméstica, termina en una consulta que llegó tarde. Por eso, como suele repetir Marta, mi vecina de Tilcara cada vez que hablamos del tema, mejor hacerse los chequeos ahora que andar lamentando después.

“El cuidado cotidiano combina alimentación, actividad física y prevención de caídas, porque la resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea