Dulce de membrillo en el running: una golosina con letra chica que conviene leer antes de salir a correr

Acá arriba, donde el sol pega de lleno sobre la vereda y el termómetro suele pasar los treinta grados a media tarde, cada vez se ve a más corredores con un paquetito de golosinas en el bolsillo del Short. No son geles importados ni barritas de marca: son trozos de dulce de membrillo cortados a ojo, esa pasta rojiza y perfumada que en las casas siempre estuvo asociada al queso y las Navidades. La pregunta que empieza a repetirse en grupos de entrenamiento y whatsapp de amigos es si esa tradición puede bancar una carrera larga, y la respuesta, como me la dieron dos especialistas consultados para esta nota, tiene más letra chica que un prospecto de medicamento.

El membrillo da energía, pero no dice cuánto

El membrillo da energía, pero no dice cuánto

El membrillo da energía, pero no dice cuánto

Lo primero que aclararon es que el dulce de membrillo efectivamente aporta carbohidratos, o sea combustible para los músculos, y que por eso puede ser un aliado en pruebas extensas. Ahora bien, la cantidad que entrega cada porción varía según la receta, el punto de cocción y la cantidad de azúcar que lleve, mientras que los geles comerciales detallan en la caja cuántos gramos de carbohidratos tienen por unidad. Esa asimetría es clave: un pedazo cortado a ojo puede terminar entregando mucho menos de lo que el corredor cree, o bastante más, y en ambos casos la estrategia nutricional queda al azar.

Por eso los especialistas insisten en una recomendación que parece de sentido común pero que muchos recién incorporan cuando ya se lesionaron o llegaron vacíos al kilómetro veinticinco: leer la etiqueta del producto comprado o, si es casero, calcular la composición a partir de los ingredientes antes de salir a correr. Esa información es la que después permite decidir cuántos trozos llevar, cada cuánto comérselos y con qué otros alimentos combinarlos durante la carrera.

La prueba del entrenamiento, antes que la del domingo

Acá arriba, donde los entrenamientos largos suelen hacerse en bajadas que bordean el río y trepadas de ripio, hay un vecino de Tafí del Valle que me dijo mientras estiraba que aprendió a la mala. "Yo metía el membrillo en un bolsita de nylon y pensaba que ya estaba, hasta que en una maratón me cayó pésimo y terminé parado al costado doblado del estómago", me contó Roberto, que pidió que le cambie el nombre. A partir de ahí, como él mismo resume, "empecé a probar en las tiradas largas cómo lo digería, con cuánta agua, si me convenía comerlo solo o acompañado, y ahí recién entendí que no era lo mismo un trozo chico que una porción grande, ni digerís lo mismo trotando suave que a ritmo de carrera". Lo que plantea Roberto es exactamente lo que remarcan los especialistas: la tolerancia digestiva durante el esfuerzo es individual y se prueba en entrenamientos, nunca en carrera.

• La fibra y las grasas presentes en mezclas con avena o frutos secos pueden enlentecer la digestión y provocar molestias durante esfuerzos intensos.
• La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio influyen en cómo se tolera cada alimento durante la carrera.
• Porciones grandes que en la mesa se digieren bien pueden sentirse pesadas cuando el cuerpo está exigido y el flujo de sangre se redistribuye hacia los músculos.

Cuántos carbohidratos hacen falta y por qué el membrillo no alcanza solo

La referencia que comparten los manuales de nutrición deportiva es de entre treinta y sesenta gramos de carbohidratos por hora para actividades que superan la hora, siempre con ajustes individuales según la tolerancia intestinal, el nivel de exigencia y el ambiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que consumir carbohidratos en ese rango beneficia el rendimiento cuando el ejercicio intenso pasa la barrera de los sesenta minutos. El membrillo puede aportar parte de esa cuota, pero por sí solo rara vez la cubre, sobre todo si la carrera se alarga y se hace en calor, donde además se pierde líquido y sodio por el sudor.

Ahí aparece otra de las advertencias que los especialistas remarcan con firmeza: el dulce de membrillo no sustituye el agua, no repone electrolitos y no resuelve, por ejemplo, la necesidad de sodio cuando se suda mucho o cuando la humedad relativa es alta. Alimentación e hidratación se piensan juntas en las carreras largas, y el membrillo entra en la primera columna pero deja vacías las otras dos.

Recuperar también es más que reponer dulzor

Una vez cruzado el arco de llegada, la reposición de energía es solo una parte de la recuperación. Dependiendo del esfuerzo y del tiempo que falta hasta la próxima sesión, la comida de después suele necesitar proteínas para los músculos, líquidos y minerales además de los carbohidratos. El membrillo puede estar en ese plato, pero conviene acompañarlo con fuentes de proteína como queso, huevos o legumbres, y completar con agua o bebidas con sales si el calor y el sudor lo justifican.

En el fondo, lo que queda flotando de toda esta charla con los especialistas y con los vecinos que entrenan acá arriba es una idea que Roberto, el de Tafí del Valle, terminó de masticar mientras se acomodaba las medias: "el membrillo está buenísimo, pero para correr una tirada larga hay que saber cuánto comés, cómo lo bancás y qué te falta al lado; si no, es como salir a la ruta con medio tanque". Y esa imagen, tan de la calle, son las que mejor resumen por qué el dulce de membrillo puede sumar en una carrera larga, siempre que se planifique con la misma seriedad que cualquier otro insumo de la mochila.

Damián Chayle, Sociedad y vida cotidiana