El tofu en la mesa de los argentinos: por qué sumarlo a la dieta sin tantas vueltas

El sol cae a plomo sobre la vereda de un local de productos naturales en el centro porteño, y adentro, mientras acomodo unas bandejas con bloques de tofu que acaban de llegar, pienso en la cantidad de veces que escuché la misma pregunta: "¿Y esto realmente sirve?" Acá, en la conversación de todos los días, el tofu dejó de ser un exótico asiático para convertirse en una opción más de la góndola. Lo que muchos todavía no terminan de digerir es qué hay detrás de ese cubo blanquecino, casi insípido, que aparece en ensaladas, sándwiches y revueltos. Por eso me senté a charlar con dietistas y enfermeros especializados en nutrición, revisé estudios recientes y salí a preguntar a los vecinos qué opinan.

"Yo lo sumo al wok con verduras y listo, queda como si fuera pollo", me dice Marta, desde Boedo, mientras apura la salida del supermercado. Del otro lado, en una dietética de San Telmo, Federico, que atiende en el mostrador, asegura que "viene creciendo la consulta, sobre todo de gente grande que busca proteínas sin tantas grasas". La escena se repite en cada manzana: el tofu dejó de ser rareza para pasar a ser un artículo más en la lista de compras.

Qué es y qué tiene realmente

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que forma bloques de distintas texturas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición poco habitual entre los alimentos de origen vegetal, y explica por qué dietistas como Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, lo recomiendan sin dudar: "Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas".

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en alimentos de origen vegetal.
• Una porción de tofu firme brinda entre 8 y 12 gramos de proteína; el blando, entre 4 y 6.
• Contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• La soja no incrementa el riesgo de enfermedades crónicas según las investigaciones actuales.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer señala que su consumo puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama.
• Un estudio de 2020 en la revista Circulation asoció al menos una porción semanal con un 18% menos de riesgo cardíaco.

El corazón y los huesos, los grandes aliados

En 2020, la revista Circulation publicó un trabajo que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque aclaró que el perfil nutricional del plato depende también de con qué se lo acompañe. En paralelo, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas de la soja podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.

Las isoflavonas habían generado dudas durante años por su actividad similar a la del estrógeno, y ahí se instaló el miedo. Pero Natalie Rizzo, otra dietista consultada, fue clara: "Los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer". En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer no recomienda, en cambio, los suplementos concentrados de soja, una diferencia clave que a veces se pierde en la charla de WhatsApp.

Cómo sumarlo sin complicarse

Los especialistas coinciden en que el tofu puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja. En la cocina cotidiana, las opciones son tantas como ganas de experimentar: en cubos dorados a la plancha con salsa de soja y jengibre, desmigado como relleno de empanadas, batido en licuados con frutas, o simplemente fresco, en ensaladas con palta y semillas. Como tiene un sabor suave, se lleva bien con casi todo y resulta una base práctica para quienes buscan proteína vegetal sin resignar placer.

"Yo lo puse en la milanesa con queso y no se nota la diferencia", me dice, ya en la puerta, Susana, desde Villa del Parque, mientras acomoda la bolsa con el block de tofu firme. La frase resume, mejor que cualquier estadística, por qué este alimento fue ganando lugar en las mesas argentinas: porque convence en la olla, no solo en el papel.