Empezar a saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos para los que nunca hicieron uno

Acá arriba, donde el sol pega de lleno sobre la vereda y la sombra es un bien escaso, moverse un rato a la mañana suena casi a una provocación. Pero el médico estadounidense Howard LeWine, editor jefe de la Harvard Health Letter y clínico de la Escuela de Medicina de Harvard, viene a recordarnos algo que en el norte del país muchos ya sospechan: no hace falta ser boxeador ni atleta profesional para empezar a trabajar la fuerza explosiva. Basta con animarse a saltar, con prudencia y con un piso que no nos banque el golpe.

La pliometría, según explicó LeWine en una reciente publicación de Harvard Medical School, trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad que reclutan sobre todo las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios van bastante más allá de la panza: mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, y de yapa algo de coordinación y de rendimiento cardiovascular.

Los tres movimientos para empezar de cero

• Saltos laterales: pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La idea es ir subiendo la velocidad con el correr de las semanas. LeWine lo describe como el ejercicio más amable para quien nunca hizo pliometría, porque pide poca técnica.
• Saltar la soga: clásico de toda la vida y caballito de batalla en los gimnasios de boxeo. La sugerencia es arrancar con unos cinco minutos diarios e ir estirando el tiempo a medida que mejora la coordinación. A los que les cuesta sincronizar los pies con la cuerda, el médico les propone un truco simple: saltar igual, pero sin la soga, dándose palmadas sobre las caderas en cada movimiento para entrenar el ritmo entre brazos y piernas antes de meter el implemento.
• Saltos frontales: desde la posición de partida se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve al lugar de origen con otro salto. Los brazos participan como impulso. Lo central, insiste LeWine, es el aterrizaje: caer con suavidad, amortiguando, para no pasarle factura a las rodillas.

"Aterrizar de manera suave es clave para proteger las articulaciones", resumió el especialista, y agregó que en los tres casos conviene entrenarse sobre superficies que amortigüen, nada de asfalto ni losa desnuda, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al recibir el impacto. Con la práctica constante, sostuvo, van creciendo tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

Lo que atraviesa toda la propuesta es la progresión. Intensidad moderada al principio, técnica bien dominada después y recién más adelante, cuando el cuerpo lo permita, subir la exigencia. No hay apuro: la idea es que la pliometría se vuelva un aliado y no una visita a la guardia.