Hormonas en movimiento: seis claves cotidianas para atravesar los cambios sin sobresaltos

Acuérdese de esa mañana en la que se levantó con un cansancio que no se correspondía con las horas de sueño, o de ese ciclo que se estiró más de la cuenta y la dejó mirando el calendario con preocupación. Esas señales, que muchas mujeres conocen de memoria, suelen tener más que ver con las hormonas de lo que uno imagina a primera vista, y por eso consulté a especialistas para entender qué se puede hacer desde lo cotidiano para atravesar esos momentos sin que el cuerpo pase factura.

Las hormonas no permanecen estables ni tienen por qué estarlo: cambian con el sueño, con el ciclo menstrual y con el nivel de estrés, y eso es completamente normal. El problema aparece cuando los niveles se alejan demasiado de los rangos esperados y producen síntomas concretos que afectan la rutina. La endocrinóloga reproductiva y ginecóloga Li-Shei Lin lo explica con una frase que vale la pena retener: la meta no es que sean idénticos cada día, sino que el organismo funcione bien y las molestias estén bajo control.

Cuándo conviene consultar

La endocrinóloga Rekha Kumar, profesora de medicina clínica en Weill Cornell Medical College, precisa que hay una alteración cuando una o más hormonas se alejan de sus parámetros habituales y eso se traduce en señales perceptibles. Entre las más frecuentes aparecen las menstruaciones irregulares o ausentes, la fatiga que no cede con el descanso, las dificultades para conciliar el sueño, los cambios de humor persistentes, la ansiedad, los sofocos, los sudores nocturnos y la disminución del deseo sexual. También pueden presentarse modificaciones en el cabello o la piel, y variaciones de peso sin causa aparente.

“Entre el 80 y el 85 por ciento de las mujeres experimentará síntomas en la perimenopausia y la menopausia, y algunos pueden ser verdaderamente debilitantes.”Carla DiGirolamo, endocrinóloga

Las causas son variadas y a veces se combinan: estrés prolongado, cambios importantes de peso, ciertos medicamentos y enfermedades como los trastornos de tiroides, el síndrome de ovario poliquístico y la insuficiencia ovárica prematura. La perimenopausia y la menopausia también generan transformaciones hormonales significativas, como subraya la endocrinóloga Carla DiGirolamo, que advierte que entre el 80 y el 85 por ciento de las mujeres experimentará síntomas en esa etapa y que algunos pueden ser debilitantes.

Seis hábitos que pueden hacer la diferencia

• Moverse con regularidad: la endocrinóloga reproductiva Sheeva Talebian destaca que el ejercicio ayuda a regular la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona. La Asociación Americana del Corazón sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza dos días por semana, y conviene alternar las sesiones intensas con otras más suaves para evitar subidas prolongadas de cortisol.
• Cuidar el sueño: dormir bien es central porque la melatonina y el cortisol dependen en gran medida del descanso. Mantener horarios regulares, evitar pantallas cerca de la hora de dormir y procurar un ambiente oscuro y fresco puede colaborar con el equilibrio hormonal.
• Alimentarse de manera equilibrada: incorporar proteínas, grasas saludables, fibra, frutas y verduras ayuda a sostener los niveles de azúcar en sangre y, con ellos, la insulina. Reducir el consumo excesivo de ultraprocesados y de alcohol suele tener un impacto favorable en los síntomas.
• Aprender a manejar el estrés: prácticas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o simplemente los paseos al aire libre pueden contribuir a bajar el cortisol, la hormona que se dispara ante situaciones de tensión sostenida.
• Evitar el exceso de ejercicio intenso: Talebian aclara que los entrenamientos de muy alta intensidad elevan transitoriamente el cortisol, por lo que no conviene abusar de ellos en etapas de mayor vulnerabilidad hormonal, como la perimenopausia.
• Consultar ante señales persistentes: si los síntomas se repiten o afectan la calidad de vida, un profesional puede pedir análisis específicos y, si hace falta, indicar un tratamiento ajustado a cada caso.

Como le escuché decir a una vecina de nombre Marta, en un pueblo chico del interior chaqueño, mientras tomábamos unos mates en su galería: "Uno se acostumbra a vivir con el cansancio encima y no se da cuenta de que no tiene por qué ser así". Esa frase, que podría sonar menor, resume bien lo que las especialistas transmiten: prestar atención a los mensajes del cuerpo y consultar a tiempo suele ser el primer paso para sentirse mejor, sin necesidad de resignarse a los malestares como si fueran parte inevitable de la rutina.