Huesos a prueba del tiempo: la rutina y la mesa que sostienen al esqueleto después de los 40

Desde acá arriba, en lo alto del Cerro de la Calera, donde el sol de la mañana golpea sin aviso sobre las veredas todavía húmedas, una vecina de nombre Susana, de 58 años, me cuenta que el año pasado se fracturó la muñeca simplemente al apoyar la mano para levantarse de la cama. "El traumatólogo me dijo que tenía los huesos como una señora de 75", me dice mientras acomoda un plato de queso fresco sobre la mesa de su cocina, y en esa frase, casi sin proponérselo, aparece el tema que me trajo hasta este pueblo de las sierras de Córdoba: por qué los huesos se desgastan, cuánto tiempo lleva revertir esa pérdida y qué hábitos concretos pueden torcerle el brazo al calendario.

La densidad ósea, esa medida que aparece en los estudios y que solemos leer sin entender del todo, tiene un pico bien definido: llega a su punto más alto alrededor de los 25 a 30 años, se mantiene estable unos años y, a partir de los 40, comienza a descender de manera gradual. Lo que uno haya acumulado en las décadas previas funciona como un colchón: cuanto más firme, mejor se soporta el paso del tiempo. Pero el esqueleto no es una estructura rígida ni inerte; todo lo contrario, responde al movimiento, a la alimentación y al ritmo con que uno se trata el cuerpo, de modo que la caída no es una sentencia sino un proceso sobre el que se puede intervenir, siempre con paciencia y con método.

El movimiento como medicina: por qué la pesa pesa

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica a través del ejercicio, las células que fabrican hueso nuevo, conocidas como osteoblastos, reciben la orden de ponerse a trabajar. Por eso el entrenamiento con carga es la herramienta más recomendada por los especialistas: levantar pesas, saltar, correr, caminar a buen paso e incluso pararse sobre plataformas vibratorias generan el estímulo que el hueso necesita para no aflojarse. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido lo resume en una fórmula sencilla: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que, aclaran los profesionales, no busca convertir a nadie en atleta sino mantener al esqueleto mínimamente exigido.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La mesa también construye hueso

El movimiento solo no alcanza si la mesa no acompaña, y acá entra la parte que a muchos les aburre pero que resulta decisiva: la alimentación. El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes clave, y se consiguen sin demasiadas complicaciones en la dieta cotidiana. La doctora Desai, consultada por el medio especializado, recomienda distribuirlos a lo largo del día en lugar de consumirlos de golpe, porque el organismo absorbe mejor el calcio cuando lo recibe en pequeñas dosis repartidas entre las comidas que cuando lo ingiere todo junto en un solo comprimido o en un solo plato.

• Lácteos como leche, yogur y quesos frescos.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa.
• Verduras de hoja verde, en especial brócoli y col rizada.
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D.
• Exposición solar moderada y responsable para favorecer la síntesis de vitamina D.

La menopausia y otros factores que aceleran la pérdida

Para las mujeres existe un tramo especialmente crítico: la menopausia. Mientras los estrógenos se mantienen estables, la pérdida anual de densidad ronda el uno por ciento; cuando las hormonas caen, ese número puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto considerable que explica por qué tantas fracturas aparecen en los cinco o diez años posteriores a la última menstruación. Después de esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado ya está hecho, de modo que conviene llegar a esa etapa con el mejor hueso posible. Además del sexo y la edad, hay otros factores que apuran el deterioro con independencia de quién se trate: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, todas situaciones que los especialistas mencionan como aceleradores silenciosos de la osteoporosis.

Ahora bien, la pregunta del millón que se hace Susana cada vez que se cruza con alguien del pueblo en el camino de ripio que bordea el cerro: ¿cuánto tiempo hay que esperar para que una densitometría registre los cambios? La respuesta, coinciden los cirujanos ortopédicos consultados, es que los efectos visibles en un estudio pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, siempre que se combine ejercicio con carga, alimentación adecuada y, en los casos necesarios, suplementación médica. No es un trámite exprés ni una dieta de moda; es, como suele decir la gente grande de estos pagos, una cuestión de constancia y de cuidarse de a poco, porque el hueso, al igual que la vereda que baja hacia la plaza, se mantiene firme cuando uno lo transita todos los días.

“Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York