Huevos, verduras y un poco de ciencia: cómo armar el plato que le hace bien al corazón

El sol de la mañana entra por la ventana de la cocina y, mientras se calienta el agua para el mate, uno empieza a pensar qué va a poner en el plato. Muchas familias argentinas resuelven el desayuno o la cena con huevos de manera casi automática: revueltos, fritos, duros, en tortilla. Lo que no siempre cae en la cuenta es que, más allá del huevo en sí, lo que se le pone alrededor termina pesando mucho en cómo impacta esa comida en la presión arterial y en el colesterol. Y acá no hay grandes secretos: son decisiones chicas, de todos los días, las que van armando —o desarmando— un menú que le haga bien al corazón.

El huevo solo y el mito del colesterol

Durante años se escuchó que el huevo era casi un enemigo por su contenido de colesterol. Hoy la mirada es bastante más relajada. La Escuela de Salud Pública de Harvard explica que, en la mayoría de las personas sanas, el colesterol que aporta la yema tiene un efecto limitado sobre los lípidos en sangre. Eso no quiere decir que se pueda comer sin pensar: lo que importa es el conjunto del plato, es decir, qué se le suma y cómo se lo cocina.

• Verduras de hoja verde, como espinaca o acelga: suman potasio y fibra, dos nutrientes clave para regular la presión arterial y cuidar las arterias.
• Papa cocida con piel: aporta potasio y fibra sin necesidad de recurrir a salsas procesadas, que suelen esconder bastante sodio.
• Avena: su fibra soluble, llamada beta-glucano, forma una sustancia viscosa en el intestino que ayuda a eliminar sales biliares y obliga al hígado a usar colesterol de la sangre, lo que contribuye a bajar el colesterol LDL.
• Palta y salmón: son fuentes de grasas insaturadas y, en el caso del salmón, de ácidos grasos omega tres, que ayudan a reducir los triglicéridos.

Sal, condimentos y métodos de cocción

La Organización Mundial de la Salud viene insistiendo en algo que en Argentina cuesta doble: el exceso de sal retiene líquidos en la circulación y termina empujando la presión arterial hacia arriba. El potasio, en cambio, cumple una función casi complementaria: ayuda a los riñones a eliminar sodio y favorece la relajación de las paredes de las arterias. Por eso, sumar vegetales ricos en potasio y, al mismo tiempo, moderar la cantidad de sal no son dos consejos sueltos, sino dos caras de la misma moneda. Para eso sirve pensar en los métodos de cocción: hervir, hornear o cocinar al vapor, y dar sabor con hierbas aromáticas, especias o un buen chorro de limón en lugar de salir directo al salero.

Reemplazar la manteca y los fiambres por palta, aceite de oliva o un filete de salmón cambia la composición del plato de manera muy concreta: se pasa de grasas saturadas a grasas que el cuerpo procesa mejor. No hace falta ser chef ni gastar de más: alcanza con tener en la heladera un par de opciones saludables y animarse a mezclarlas con el huevo. Como me dijo esta semana Marta, desde su casa en San Fernando, mientras revolvía una preparación de espinaca con huevos: uno termina cocinando como le enseñaron en la casa de la madre, pero si te sentás a leer un rato, te das cuenta de que cambiar la manteca por un poquito de aceite de oliva y sumarle un puñado de avena arrugada no cuesta nada y le hace un bien bárbaro al cuerpo. Cambiar la manteca por aceite de oliva y un poco de avena arrugada no cuesta nada y le hace muy bien al cuerpo.