La cena como llave del descanso: qué sumar al plato y qué dejar afuera para dormir de un tirón

En esta esquina del barrio, donde el sol se va metiendo despacio detrás de los cables del teléfono, uno se cruza con Don Raúl todas las noches, jubilado, vecino de toda la vida de Morón, que viene caminando desde la esquina de la panadería con la bolsa del super y repite una frase que, sin saberlo, resumen perfecto de lo que repiten los especialistas en sueño y nutrición: "Mirá, pibe, yo como livianito y duermo como un angelito; el día que me mando un guiso con vino a la noche, me paso dando vueltas hasta las tres de la mañana". Esa observación de sentido común es, justamente, la línea que sostienen los profesionales que estudian la relación entre lo que se cena y la calidad del descanso.

La ventana de dos a tres horas y el peso de la digestión

La pauta más repetida es cenar entre dos y tres horas antes de meterse en la cama. Esa franja le da al cuerpo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el organismo entre en fase de reposo. Cuando la comida cae demasiado pegada a la hora de dormir, aparecen el malestar estomacal, las alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño entrecortado. Pero tampoco conviene quedarse demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, que no sobrecargue al estómago pero tampoco deje al cuerpo sin energía.

Lo que conviene sumar al plato

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

En el otro extremo aparecen los grandes enemigos del descanso nocturno. El alcohol suele verse como un facilitador del sueño porque ayuda a dormirse más rápido, pero el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: el descanso se fragmenta y crecen los despertares en los momentos más importantes del ciclo. En personas con apnea del sueño el alcohol agrava los síntomas y, con uso regular, se asocia a sonambulismo y problemas de memoria. La cafeína, presente en café, mate, té y algunas bebidas cola, puede permanecer activa en el cuerpo durante varias horas y retrasar la conciliación del sueño. Los picantes irritan el estómago y elevan la temperatura corporal, dos factores que dificultan el descanso. Y las comidas muy grasas, como frituras o platos pesados, enlentecen la digestión y favorecen los despertares nocturnos.

• Cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, en porciones moderadas y de digestión rápida.
• Incluir alimentos con triptófano (pollo, huevos, lácteos, granos enteros), magnesio y melatonina (nueces, semillas, cerezas, kiwi).
• Sumar pescado graso y una infusión suave como la manzanilla para favorecer la somnolencia.
• Evitar alcohol, cafeína, picantes y comidas muy grasas en la última comida del día.
• Acostarse sin hambre y sin exceso, para que el cuerpo entre en reposo sin sobresaltos.

“Yo como livianito y duermo como un angelito; el día que me mando un guiso con vino a la noche, me paso dando vueltas hasta las tres de la mañana.”Don Raúl, jubilado, vecino de Morón