La pantalla que no te deja dormir: qué hay detrás de un hábito que se repite en casi todas las mesas de luz

El sol empieza a caer sobre los cerros y en las casas se repite una escena casi idéntica: la familia se acomoda, alguien enciende la tele, otro revisa el teléfono y, sin que nadie lo decida formalmente, la noche empieza a transcurrir con la pantalla como compañía hasta bien entrada la madrugada. Cuando a la consulta del sueño llega un paciente quejándose de que no puede dormir o de que se despierta a las tres de la mañana sin motivo aparente, los especialistas suelen empezar por ahí mismo: por ese rato previo a apagar la luz en el que el celular, la tablet o la computadora se vuelven una extensión de la almohada.

La explicación más conocida es la de la luz azul que emiten las pantallas, esa que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero cuando una se pone a leer lo que dicen quienes estudian el tema en serio, aparece un segundo factor que suele pesar tanto o más que el primero: lo que se hace con el dispositivo en ese rato previo a dormir.

No es solo la luz, es lo que se mira

La científica del sueño Carleara Weiss, que trabaja como asesora en Aeroflow Sleep, lo explica con una fórmula sencilla: la pantalla es una cosa, el contenido es otra. Mirar las noticias, responder mensajes o revisar el correo del trabajo mantiene al cerebro en un estado de activación que es justamente lo contrario de lo que el cuerpo necesita para empezar a dormirse. Un video tranquilo o música suave, en cambio, no exigen esa misma respuesta.

En la misma línea se ubica Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep, que suele poner el foco en el uso y no tanto en el aparato. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que la actividad que se haga con él, porque hay algo casi tramposo en la manera en que las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y permiten postergar la hora de dormir sin que uno se dé cuenta de cuánto rato se fue. "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", suele repetirles a sus pacientes.

Las pantallas como punto de partida, no como veredicto

Antes de echarle toda la culpa al celular, conviene escuchar a Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, que aclara algo importante: las pantallas son el primer lugar al que apunta el especialista cuando alguien consulta, pero no una conclusión anticipada. En la lista de causas frecuentes también aparecen el estrés, los horarios irregulares, la cafeína tomada tarde, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también tienen su lugar en ese recorrido diagnóstico.

• Dejar el celular, la tablet y la computadora fuera del dormitorio o, al menos, lejos de la mesita de luz.
• Reducir el brillo de las pantallas y activar el modo nocturno en la última hora del día.
• Evitar a la noche contenidos que activen: noticias, correos laborales, redes sociales y series atrapantes.
• Reemplazar esa última media hora por actividades que preparen al cuerpo para dormir: leer algo tranquilo, escuchar música suave o estirar.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Si los despertares nocturnos se vuelven frecuentes y afectan el humor y la atención, consultar con un especialista en sueño.

Drewek insiste, además, en una distinción que a veces se pierde de vista: algunos despertares en la noche forman parte de un sueño normal y no necesariamente indican un problema. Lo que define si hay un motivo real de preocupación es la frecuencia con la que aparecen, cuánto duran, qué tan rápido la persona vuelve a dormirse y, sobre todo, cómo impactan al día siguiente en el humor, la atención y el rendimiento.

Por acá arriba, en los pueblos del norte donde las noches son largas y frescas, uno escucha seguido la queja de vecinos que no pueden pegar un ojo. Marta, de Purmamarca, me decía el otro día mientras tomábamos mate en la vereda que ella ya dejó el teléfono en la cocina a las diez de la noche y que, aun así, le cuesta. "El problema no es la pantalla, es todo lo que uno se lleva a la cama", me dijo, y la frase, sin saberlo, resume bastante bien lo que vienen repitiendo los especialistas: el hábito se puede modificar, y la mayoría de las veces alcanza con empezar por ahí.