La rutina sin pesas que propone una entrenadora estadounidense para no perder fuerza después de los 60

El sol cae a plomo sobre la vereda de adoquines y la señora del barrio me convida un vaso de agua fresca mientras charlamos de achaques. Le cuento que vengo leyendo sobre una rutina que se puede hacer en casa, sin gimnasio ni pesas, pensada para gente grande que quiere mantener la autonomía. Me mira con cara de descreída y me dice que ya a los sesenta y pico levantarse del sillón es una epopeya. Le respondo que justamente de eso se trata el asunto: de no esperar a que el cuerpo avise para empezar a moverse.

La propuesta llega de la mano de Denise Austin, una entrenadora con varias décadas en el mundo del fitness, y se apoya en una idea sencilla: trabajar las funciones físicas que se usan todos los días antes de que empiecen a fallar. Levantarse de una silla sin empujarse con las manos, caminar sin tambalearse o incluso reincorporarse desde el piso son gestos que, con el paso de los años, dejan de ocurrir de forma automática. La pérdida de fuerza muscular, de movilidad y de equilibrio no llega de un día para el otro; en general se nota cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo extra.

Los tres movimientos de la rutina

• Toques de glúteo frente a una silla: parado con los pies al ancho de las caderas, se baja como para sentarse con la espalda recta y los brazos al frente, se toca apenas el asiento y se vuelve a subir. Trabaja piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad. Se puede graduar desde apoyarse por completo hasta apenas rozar la silla.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, un banco o el brazo firme de un sofá: manos al ancho de los hombros, codos flexionados para acercar el pecho y abdomen activo durante todo el movimiento. Refuerza pecho, hombros y brazos, y la capacidad de empuje que se usa para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado en una silla: torso reclinado unos 45 grados, rodillas flexionadas y manos al costado de las caderas. Se llevan las rodillas al pecho mientras el torso avanza y se estiran las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. La recomendación es de 20 repeticiones y sostener la posición final durante 20 segundos.

El planteo, según cuentan los especialistas, apunta a cubrir las tres patas de la autonomía: la fuerza de las piernas para sostenerse y caminar, la fuerza de empuje de brazos y hombros para levantarse o afirmarse, y la fuerza del core para proteger la espalda y mantener la postura. Cuando una de esas patas falla, las otras empiezan a más carga de la que pueden bancar y ahí aparecen los tropezones, las caídas y la dependencia.

Por qué importa empezar antes de que duela

Acá arriba, en el norte argentino, es habitual cruzarse con vecinos que siguen yendo a la plaza, cargando bolsas o acompañando a los nietos, y también con quienes fueron dejando de salir porque las rodillas no dan más. La diferencia, en muchos casos, no pasa por la edad en sí sino por cuánto se movió el cuerpo durante los años previos. Por eso la idea de la rutina no es ponerse en forma como cuando se era joven, sino sostener lo que todavía funciona y recuperar lo que se puede.

La entrenadora suele remarcar que la constancia le gana a la intensidad. Hacer los tres movimientos varias veces por semana, con la graduación que permita el cuerpo, resulta más útil que una sesión larga cada tanto. Como me dijo una vecina de Cerrillos mientras la miraba hacer las sentadillas contra la silla: total, yo no quiero correr una maratón, lo único que quiero es poder ir sola al mercado sin que nadie me tenga que estar levantando del sillón.