Levantarse cada tanto del sillón rinde más de lo que parece: qué dice la ciencia sobre esas pausas activas

Acá arriba, donde el sol cae parejo desde temprano y la vereda todavía guarda algo del frío de la noche, mucha gente se sienta a trabajar y no se acuerda de parar hasta que el cuerpo le pasa la factura. La ciencia viene diciendo hace rato que moverse un poco, aunque más no sea dos minutos, puede cambiar ese trámite. Una revisión reciente juntó veinticinco ensayos clínicos con mil ciento quince personas de entre ocho y setenta y ocho años y encontró que interrumpir las horas sentadas con caminatas cortas, estiramientos, yoga, escaleras o pedaleo en una bicicleta fija mejora, aunque sea un poco, la atención y la memoria al volver a la tarea.

Qué se probó y durante cuánto

El equipo que lideró Yongming Li se concentró en movimientos de menos de diez minutos, lo que en la práctica entra en cualquier jornada. En los ensayos hubo desde caminatas suaves hasta rutinas más intensas, como correr en el lugar o hacer saltos. La mayoría de las pausas duró apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora. La propuesta es repartir movimiento a lo largo del día, no reemplazar el entrenamiento formal: quienes ya hacen ejercicio encuentran en estas interrupciones un complemento, no un sustituto.

Un detalle que me llamó la atención cuando leí el trabajo tiene que ver con la frecuencia. En oficinas y aulas, las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja apenas mayor que las realizadas cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero invita a pensar que no hace falta estar parándose todo el tiempo: alcanza con cortar la quietud de tanto en tanto. Mark Hamer, investigador del University College London, lo puso en palabras simples al señalar que se pueden sumar movimientos sencillos antes de seguir con una lección, sin necesidad de un gimnasio ni de ropa deportiva.

Lo que mejora y lo que todavía falta

Las mejoras observadas no fueron enormes, pero tocaron varias funciones mentales útiles para el día a día: la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna cuando aparece algo nuevo, el control de respuestas impulsivas y la memoria de trabajo, esa que permite tener a mano un dato mientras se resuelve otra cosa. El promedio estadístico dio 0,24, una cifra que los investigadores consideran un efecto pequeño pero consistente, sobre todo cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y en ámbitos escolares o laborales.

• Atención sostenida: mantenerse enfocado en una tarea durante más tiempo sin que la mente se disperse.
• Memoria de trabajo: sostener información en la cabeza mientras se opera con ella, como un número de teléfono o una dirección.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de una consigna a otra sin quedar pegado a la anterior.
• Control inhibitorio: frenar respuestas automáticas o impulsivas y elegir una mejor.
• Planificación y organización: ordenar pasos para resolver un problema, una habilidad clave en el trabajo y en la escuela.

Hamer pidió cautela al leer el promedio, porque junta a chicos de ocho años con adultos de setenta y ocho, etapas cognitivas muy distintas. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, ofreció una hipótesis para explicar por qué esos minutos de movimiento hacen mella: la actividad física breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias vinculadas con el estado de alerta y la capacidad de concentrarse, lo que encaja con el tipo de mejoras registradas en los ensayos.

Cómo bajarlo a la vida cotidiana

A esta altura de la nota, pienso en la gente que conozco acá arriba, la que se pasa horas frente a la compu o atendiendo un mostrador. Roberto, de Tilcara, me decía el otro día que a media tarde ya no le daba la cabeza ni para leer un mensaje, y que recién reaccionaba cuando salía a hacer un mandado. No es casual: los ensayos revisados muestran que hasta dos minutos de caminata o de estiramientos alcanzan para cortar ese embotamiento y volver con algo más de aire. No hace falta esperar al fin de semana ni al turno del gimnasio. Como me dijo una docente jujeña que probó la idea con sus alumnos, alcanza con pararse, dar dos vueltas por el aula y sentarse de nuevo para que la clase cambie de clima.