Madrugar empieza la noche anterior: la rutina que propone Mayo Clinic para ajustar el reloj biológico

Me acuerdo de una mañana acá arriba, en el norte argentino, cuando el sol todavía estaba bajo y un vecino de apellido chaqueño, don Osvaldo, me dijo mientras cebaba mate en la vereda que él ya estaba despierto desde las cinco porque, según sus palabras textuales, la noche se prepara de tarde, no de mañana, y esa frase me quedó dando vueltas porque, en definitiva, de eso se trata lo que viene difundiendo hace rato la Clínica Mayo de Estados Unidos cuando habla de cómo levantarse más temprano sin terminar arrastrándose como un zombie por la vida, y que a mí, como periodista que muchas veces tiene que armar la nota antes de que salga el sol, me interesa mucho poder contarles con mis palabras y sin copiar nada de nadie, porque la idea de fondo es bastante sencilla pero requiere un cambio de mentalidad que va mucho más allá de poner el despertador quince minutos antes y pretender que el cuerpo obedezca como si fuera un robot.

Lo primero que hay que entender, y acá sigo pensando en don Osvaldo mientras toma su mate cocido en el pueblo, es que la noche empieza mucho antes de la hora de acostarse, y que si uno pretende de un día para el otro pasar de dormir a las doce a estar despierto a las seis, lo más probable es que termine con una taza de café en la mano, los ojos como dos huevos duros y una sensación general de haber sido atropellado por un colectivo de la línea 60, por eso la recomendación central de los especialistas norteamericanos pasa por reorganizar toda la rutina de veinticuatro horas, no solamente la alarma, y eso incluye desde dejar la ropa preparada la noche anterior hasta decidir qué se va a desayunar y cuáles son las tres tareas más importantes del día, todo con el objetivo de reducir la cantidad de decisiones que hay que tomar a las siete de la mañana cuando el cerebro todavía está en modo avión.

El cálculo de las horas de descanso

Una vez que uno elige un horario de despertar que resulte posible sostener en el tiempo, lo que corresponde es hacer la cuenta regresiva hacia atrás y calcular a qué hora tiene que estar en la cama para preservar las famosas siete u ocho horas de sueño que la mayoría de los adultos necesita, aunque aclaran los especialistas que las necesidades individuales pueden variar bastante de una persona a otra, hay gente que con seis horas funciona perfecto y hay gente que con menos de nueve no funciona ni a palos, lo importante es no engañarse con el famoso yo duermo cualquier rato y me arreglo, porque el descanso acumulado se cobra factura a la larga, y los estudios sobre ritmos circadianos coinciden en que dormir bien no es un lujo sino una necesidad básica del organismo.

• Establecer un horario fijo tanto para acostarse como para levantarse, incluidos los fines de semana, para no romper el ritmo.
• Exponerse a la luz natural apenas uno se levanta, abrir las cortinas y, si se puede, salir unos minutos al sol de la mañana para adelantar el reloj biológico.
• Reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos en las horas previas a dormir y procurar un dormitorio oscuro, silencioso y a temperatura agradable.
• Realizar actividad física durante el día, no apenas uno se levanta, ya que eso favorece la conciliación del sueño nocturno.
• Evitar siestas largas o demasiado cercanas a la hora de acostarse, así como comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca del momento de dormir.

La luz como aliada y los cambios graduales

La cuestión de la luz es algo que a mí siempre me pareció fascinante y que los investigadores de los ritmos circadianos explican con bastante claridad, y es que la exposición a la luz natural por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico del cuerpo, o sea que ayuda a que uno se duerma más temprano y se despierte más temprano, mientras que la luz del atardecer y, sobre todo, la de la noche produce el efecto contrario, lo retrasa, y por eso es tan importante abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural durante las primeras horas del día, una costumbre que en los pueblos del norte se da de manera casi espontánea porque la gente sale a la galería y se encuentra con el sol de frente, pero que en la ciudad hay que buscar de manera más activa, y si el cambio de horario queda lejos del que uno venía manejando, la adaptación conviene hacerla de manera gradual, yendo de a cuartos de hora o de a medias horas para que el cuerpo no sufra un sacudón.

Ahora bien, si después de sostener durante un tiempo razonable estos hábitos regulares uno sigue teniendo problemas para dormirse, se despierta varias veces durante la noche o siente una somnolencia diurna que no se va ni con tres cafés, la recomendación de los profesionales es consultar a un especialista, porque puede haber detrás un trastorno del sueño que requiera atención específica, y acá me despido volviendo a la imagen de don Osvaldo en la vereda de su pueblo chaqueño, tomando su mate a las cinco de la mañana con una tranquilidad que ya quisiera para mí, y que me dijo algo que me parece la mejor forma de cerrar esta nota, mientras el sol asomaba por encima de los algarrobos, las cosas importantes hay que hacerlas con tiempo, dormir es una de ellas, y acostarse temprano es el primer paso para poder decir que uno madruga de verdad y no que simplemente se levantó temprano un día y al siguiente ya está hecho pedazos.