Por qué el cuerpo se agota después de entrenar y qué hacer para reponerse antes

El sol de las siete de la tarde todavía pega fuerte sobre la vereda cuando uno termina una sesión exigente y, al rato, siente que las piernas pesan como si fueran de otra persona. Esa sensación tiene más capas de las que uno imagina a simple vista y no se explica solo por el cansancio muscular. Para entender qué pasa adentro del cuerpo después de moverlo con intensidad hay que mirar al menos tres frentes que trabajan al mismo tiempo: el tejido muscular, el sistema nervioso y el combustible que se va gastando con el esfuerzo.

Así lo planteó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, en una charla reciente donde repasó los mecanismos que se ponen en marcha cuando uno termina una rutina. La investigadora insistió en que la fatiga no es un fenómeno único sino una combinación de procesos que se superponen y que, en algunos casos, se potencian entre sí.

Los tres ejes del agotamiento

• Cambios dentro del músculo: el ejercicio altera el equilibrio de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción, lo que reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia y genera esa sensación de quedar vacíos tras una rutina intensa.
• Fatiga central: el cerebro y la médula espinal, encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, pueden bajar de forma transitoria su activación ante esfuerzos elevados, de modo que el problema no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.
• Reservas de energía e hidratación: los carbohidratos almacenados bajan después de sesiones prolongadas y la transpiración arrastra agua y electrolitos como el sodio, claves para el funcionamiento de músculos y nervios, por lo que si esa pérdida no se repone el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

Redwood-Brown además separó esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Este malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en especial con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

La investigadora también aclaró que la fatiga no distingue niveles de experiencia. Un corredor con años de entrenamiento que encara por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. Lo que cambia, con el tiempo, es que el organismo tiende a adaptarse y a tolerar mejor esos estímulos, aunque cada novidade en la rutina sigue siendo un desafío.

Para acelerar la recuperación, la especialista repasó varias estrategias concretas que conviene aplicar en las horas y los días posteriores al esfuerzo. La alimentación cumple un rol central: reponer carbohidratos dentro de la primera hora ayuda a restablecer las reservas de glucógeno, mientras que una dosis adecuada de proteínas aporta los aminoácidos necesarios para reparar las fibras dañadas. A eso se suma la hidratación, que apunta a recuperar el agua y los electrolitos perdidos por la transpiración, sobre todo el sodio, tan necesario para que músculos y nervios vuelvan a funcionar con normalidad.

El descanso ocupa un lugar igual de importante. Durante el sueño profundo el cuerpo libera hormona de crecimiento, una sustancia clave para la reparación de tejidos, y el sistema nervioso consolida las adaptaciones al entrenamiento. Por eso las rutinas que recortan horas de sueño suelen dejar a la persona más cansada y con peor rendimiento al día siguiente. Redwood-Brown también mencionó opciones como los baños de contraste entre agua fría y caliente, los masajes y los rodillos de espuma, que pueden aliviar la rigidez, aunque aclaró que su efecto sobre la recuperación biológica profunda es más acotado de lo que muchos creen.

Claves prácticas para volver antes

• Reponer carbohidratos y proteínas dentro de la primera hora tras el esfuerzo para restablecer glucógeno y disparar la reparación muscular.
• Beber agua con electrolitos, especialmente sodio, para compensar lo perdido por la transpiración y sostener el funcionamiento de músculos y nervios.
• Dormir entre siete y nueve horas para aprovechar la liberación de hormona de crecimiento y la consolidación de adaptaciones del sistema nervioso.
• Evitar repetir el mismo estímulo intenso varios días seguidos y dosificar progresivamente la carga para que el cuerpo se adapte sin sobresaltos.

Redwood-Brown cerró su exposición con una idea que sirve de guía para cualquiera que entrene, sea en un gimnasio, en una plaza o en un cerro: el cuerpo responde a lo que se le pide, pero necesita tiempo y combustible para reconstruirse, y subestimar esa etapa vuelve cualquier plan de entrenamiento un poco más frágil de lo que parece.

“El cuerpo responde a lo que se le pide, pero necesita tiempo y combustible para reconstruirse, y subestimar esa etapa vuelve cualquier plan de entrenamiento un poco más frágil de lo que parece.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent