Queso, yogur o manteca: cómo leer la etiqueta sin volverse loco, según un nutricionista británico

Arranco la nota en la cocina de casa, con el sol de la mañana entrando por la ventana y la heladera abierta como si fuera un placard de pueblo. Hace años que escucho lo mismo en cualquier sobremesa: que la manteca es mala, que el queso hay que sacarlo, que el yogur descremado es lo único que se puede comer. Y sin embargo, cada tanto aparece un especialista que dice que la cosa no es tan simple, que mirar solo las grasas saturadas es como leer el diario por el título y nunca pasar de la primera línea. Esta vez le tocó al nutricionista Rob Hobson, que en una charla reciente propuso un criterio bastante más razonable que el del miedo puro: leer la matriz del alimento, esa estructura donde la grasa convive con proteínas, con calcio y con los procesos de fermentación que le dan forma.

Lo que Hobson plantea, y acá me parece lo más interesante de toda su explicación, es que no todas las grasas saturadas se comportan igual cuando llegan al estómago. Depende de con quién viajen. En el queso, por ejemplo, la grasa viene escoltada por proteínas y por calcio, y una de las teorías que maneja el nutricionista es que ese calcio se pega con ciertos ácidos grasos y termina dificultando su absorción en el intestino. Dicho de otro modo: la grasa no siempre es la misma grasa, y el queso no es lo mismo que un pancito con manteca a las apuradas.

Porciones que sirven para dimensionar

• 30 gramos de queso aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Un yogur entero natural de 150 gramos ronda los 5 gramos de grasas saturadas.
• Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda algo por debajo de los 5 gramos.
• Una cucharada de crema, según la variedad, suma entre 3,5 y 5 gramos.
• Una cucharada de manteca, en cambio, salta hasta cerca de 7,3 gramos.
• La leche de coco entera puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros.

Cuando leí esas cifras me acordé de Marta, una vecina de Villa Gesell que me repite cada verano que ella no puede ni mirar el queso sin sentir culpa. Le voy a tener que mandar esta nota. Porque la lectura de Hobson es bastante tranquilizadora para la mayoría de la gente: la enorme mayoría de las personas, dice, no necesita sacar el queso de la mesa solo por sus grasas saturadas. Conviene sí medir la porción, unos 30 gramos, esa cantidad que entra en la palma de la mano y que sirve para no pasarse. Con el yogur, la recomendación es directamente la opuesta a la moda descremada: entero y natural, con fruta, con semillas o con frutos secos encima. Y el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que cada vez se ve más en las dietéticas de cualquier pueblo del norte, también en su versión natural y sin azúcar.

Dónde sí hay que poner el freno

Ahora, no todo es bajada de bandera. Hay productos donde Hobson pide pisar el acelerador con más cuidado. La crema, para empezar, debería quedar relegada a pequeñas cantidades: una salsa, el acompañamiento de un postre, nada de bañar la milanesa con crema como si fuera una pizza. La manteca, mientras tanto, tiene una concentración tan alta que una sola cucharada ya mueve la aguja: cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas. Y la leche de coco entera, tan querida para los que cocinan cosas exóticas, puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para los que la usan seguido, Hobson sugiere directamente pasarse a las versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos de vaca.

En el rubro carnes, la distinción es bastante más intuitiva de lo que parece: los cortes magros, los que se eligen cuando uno quiere cuidarse, traen proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, y pueden estar perfectamente en la dieta habitual. La grasa sigue siendo un problema cuando se acumula en el plato, y ahí la recomendación vuelve a ser la misma de siempre: elegir bien el corte y cuidar la porción servida. Como me dijo hace poco Eduardo, un amigo de Chicoana que siempre me cocina cuando bajo al norte: acá arriba el asado no se discute, pero el corte y la cantidad sí se charlan antes de prender el fuego.

“Elegir un alimento por sus grasas saturadas sin mirar el resto de la matriz es como leer el diario solo por el título”Rob Hobson, nutricionista