Respirar bien, entrenando: cómo un músculo al que nadie le presta atención puede cambiar el rendimiento y la postura

Arranco esta nota como tantas veces arranco las cosas en el norte: con el sol entrando por la ventana, el cerro todavía con sombra y la vereda todavía húmeda del rocío de la mañana. Acá arriba, en medio del apuro cotidiano, casi nadie se acuerda de un músculo que trabaja sin pausa desde que uno se levanta hasta que se acuesta, y que sin embargo puede entrenarse como cualquier otro: el diafragma. Parece mentira, pero los músculos de la respiración se cansan igual que los bíceps o los cuádriceps, y cuando fallan nos sacan del ritmo mucho antes de lo que imaginamos.

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que están moviendo el cuerpo. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración, ubicado como una especie de paraguas debajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, como si uno se hubiera quedado sin nafta mucho antes de lo previsto.

Un músculo que se puede entrenar

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Lo que plantea Sánchez coincide con una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, que encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes.

El precio de pasarse el día sentado

Hay otro factor que se suma y que, acá arriba, pega de lleno en la gente que trabaja muchas horas frente a la computadora o detrás de un mostrador: el sedentarismo. Pasar largos ratos sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que endurece el tórax y complica la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax queda comprimido por la inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

La herramienta más accesible: respiración abdominal

Frente a ese cuadro, la respiración abdominal aparece como la herramienta más accesible para revertirlo. La técnica es sencilla: se trata de expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para chequear si uno lo está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y ver cuál se mueve primero.

• Respirar expandiendo el abdomen al inhalar, con el pecho lo más quieto posible.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para controlar el movimiento.
• Practicar la técnica de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos.
• Incorporarla como hábito hasta que el diafragma gane fuerza y la respiración se haga más eficiente en el descanso y en el esfuerzo.

Qué se consigue con la práctica constante

La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, se fortalece el diafragma, se reduce la frecuencia cardíaca y, con el tiempo, también baja la presión arterial. No hace falta aparatología ni gimnasio: alcanza con constancia y con prestarle atención a algo que, en general, hacemos en piloto automático.

Antes de cerrar la nota me quedé hablando con Marta, vecina de Tilcara, que hace unos meses arrancó con esta práctica por recomendación de su kinesiólogo. Me dijo, mientras tomábamos mates en la vereda, algo que me parece que resume todo: uno no se da cuenta de lo mal que respira hasta que aprende a hacerlo bien, y cuando aprende, siente que le devolvieron el aire que le faltaba.