Siete horas, un celular lejos y conversación cara a cara: la rutina que ayuda a sostener la memoria después de los cincuenta

Acá arriba, en el norte del país, donde el sol cae distinto y la siesta no es un lujo sino una necesidad, la memoria empieza a ser tema de conversación apenas se cruzan los cincuenta. En la verdulería, en la plaza, en la fila del banco, aparece la misma pregunta: qué se puede hacer antes de quejarse o de asustarse. La respuesta que repiten los especialistas que estudiaron este tema es bastante menos espectacular de lo que uno esperaría, y por eso mismo es más útil: dormir bien, mover el cuerpo, alimentarse con cierto patrón y, sobre todo, dejar de fragmentar la cabeza en mil tareas a la vez. Nada de pastillas milagrosas. Casi todo pasa por la vida cotidiana.

Atención partida, memoria en cortocircuito

El primer enemigo, según los expertos, no está en el cerebro sino en el bolsillo del pantalón. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo dijo con claridad: revisar mensajes mientras se mantiene una conversación o se responde un correo obliga al cerebro a saltar de un foco a otro todo el tiempo, y ese salto permanente aumenta los errores y genera un estrés que termina lastimando la memoria de corto plazo. La recomendación, entonces, no pide heroicidades: dejar el celular lejos durante una tarea, reservar horarios concretos para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque horario para no fragmentar la jornada.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, sumó un consejo que parece mínimo pero tiene peso: cuando uno se topa con un nombre que no sale, en vez de salir corriendo al teléfono conviene quedarse un instante e intentar recuperarlo. Ese pequeño esfuerzo, explicó la investigadora, activa el hipocampo y la corteza prefrontal, justo las zonas que se quieren mantener entrenadas. Es, en definitiva, una pequeña gimnasia mental al alcance de cualquiera.

Dormir bien: la otra mitad del cuidado

El sueño aparece una y otra vez como pieza central. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de ordenar lo aprendido durante el día, y por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho de manual de autoayuda, sino una necesidad fisiológica. Mednick agregó un dato que en el norte del país suena casi a permiso oficial: una siesta de alrededor de treinta minutos puede ayudar a fijar información y funciona como complemento del sueño nocturno, no como reemplazo.

Mover el cuerpo para mover la cabeza

El ejercicio físico, según Small, mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que están involucradas en la comunicación entre neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois hizo el seguimiento durante un año de 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a paso rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes se limitaron a hacer estiramientos y tonificación. La diferencia, según los autores, es modesta en el papel pero significativa en la práctica: ese 2 por ciento representa, en muchos casos, la distancia entre un envejecimiento cognitivo normal y un deterioro que se nota en la vida diaria.

La mesa también cuenta: el patrón MIND

En la alimentación, los especialistas consultados suelen coincidir en el llamado patrón MIND, que toma lo mejor de las dietas mediterránea y DASH: cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, bayas y pescados grasos varias veces por semana. No se trata de restringir, sino de sumar. Lo que se come, recuerdan, también forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de guardar recuerdos. No reemplaza al sueño ni al ejercicio, pero los acompaña.

• Dormir entre siete y ocho horas por noche y sumar una siesta corta de alrededor de treinta minutos si el cuerpo lo pide.
• Reducir las interrupciones: dejar el celular lejos durante una tarea, reservar horarios para revisar mensajes y contestar correos, y juntar los trámites en bloques.
• Intentar recordar un nombre o un dato antes de buscarlo en el teléfono, para ejercitar hipocampo y corteza prefrontal.
• Caminar a paso rápido unos 40 minutos, tres veces por semana, o moverse con regularidad, sin necesidad de grandes exigencias.
• Adoptar el patrón MIND: cereales integrales, vegetales de hoja, frutos secos, legumbres, bayas y pescados grasos como parte del menú semanal.
• Conversar cara a cara y aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma, para sostener la atención y la memoria.

Hay un punto que los especialistas suelen dejar para el final y que a mí, como periodista, me parece el más importante de todos: la memoria no se cuida en soledad. Una conversación cara a cara obliga a escuchar, a interpretar lo que el otro dice y a recuperar experiencias propias para responder; es un entrenamiento completo y, encima, gratis. Aprender un instrumento, estudiar un idioma o volver a una materia pendiente exige recordar y sostener la atención. En la redacción, suelo preguntarle a quien me recibe si conoce algún caso cercano, y esta vez lo hice una vez más. Hilda, vecina de Tilcara, me dijo algo que resume el espíritu de estas recomendaciones: yo ya me olvido de todo, pero el día que me preocupé por dormir mejor y salir a caminar, sentí que la cabeza me respondía un poco más. Es un testimonio, no un estudio clínico. Pero alcanza para empezar.