Volver a moverse sin apurarse: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para retomar el deporte sin lesionarse

Arranca la mañana con el sol pegando en la vereda y uno ya se imagina la receta de todos los años: sofá, oficina, sillón, auto, cena y, si queda aire, una sesión corta de gimnasio. El kinesiólogo Emiliano Gallegos dice que ahí, justamente, está el problema. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resume, y la frase, en lugar de asustar, funciona como una invitación a revisar cómo se reparte el movimiento a lo largo del día. Porque, para él, la verdadera discusión no pasa solo por entrenar o no entrenar, sino por cuántas horas uno pasa sentado entre una práctica y la siguiente.

El primer paso: saber desde dónde se parte

Antes de hablar de series, repeticiones o pesos, Gallegos pone sobre la mesa una herramienta menos vistosa pero, a su criterio, decisiva: la evaluación. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explica. La idea es simple: no se vuelve igual después de un parate largo que después de unas vacaciones, ni se entrena del mismo modo alguien que camina hasta el colectivo que alguien que se mueve exclusivamente entre la silla y la cama.

Esa evaluación, aclara, no se queda en el consultorio. Sirve para decidir con qué ejercicios arrancar, a qué ritmo subir la exigencia y, sobre todo, para evitar esa vuelta atropellada que muchas veces termina en una molestia muscular o en una lesión que obliga a parar otra vez. En otras palabras: planificar es, también, una forma de cuidar el cuerpo.

Técnica antes que carga y paciencia para progresar

Una vez que está claro el punto de partida, el especialista propone una progresión que prioriza la calidad del movimiento por encima del peso que se levanta. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostiene. La recomendación incluye arrancar con ejercicios básicos, mantener una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana e ir incrementando la exigencia de manera gradual, a medida que el cuerpo se adapta.

• Frecuencia sugerida: alrededor de tres entrenamientos por semana.
• Inicio con ejercicios básicos y baja carga.
• Aumento progresivo de la exigencia, ajustado a la adaptación del cuerpo.
• Vuelta a la calma con estiramientos al final de la sesión.
• Técnica del movimiento por encima del peso levantado.

Mover el cuerpo también fuera del gimnasio

El planteo de Gallegos no termina cuando uno sale del gimnasio. Para quienes atraviesan jornadas con muchas horas sentados, sugiere incorporar pausas activas con gestos tan comunes como dejar el ascensor y subir por escalera o aprovechar el tiempo de preparación del café para hacer unas sentadillas. Son movimientos pequeños, insiste, pero ayudan a romper la lógica de permanecer estático durante ocho horas. El objetivo, resume, es sumar oportunidades de moverse a lo largo del día, además de la actividad física programada.

“Hacer deporte no borra las horas sentadas; la diferencia la marca cuánto nos movemos también fuera del entrenamiento.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Con esa mirada, el regreso al movimiento deja de ser una carrera contra el espejo y se convierte en un proceso donde conviven la evaluación, la técnica, la progresión y los pequeños gestos cotidianos. Como le dijo a este portal Marta, vecina de San Isidro que se acercó a consultarlo después de un verano sin actividad: "Vine a buscar una rutina, y terminé entendiendo que lo que me falta no es solo entrenar mejor, sino parar de estar sentada todo el día".