Zanahoria en vaso o en mano: qué se gana y qué se pierde al exprimirla

El sol pega fuerte sobre la vereda y, mientras camino pensando en qué llevar a la mesa esta semana, me detengo en algo que parece menor pero resume bastante de cómo comimos los argentinos de mi generación: la diferencia entre morder una zanahoria cruda y tomarla en un vaso. Acá arriba, en el norte, es habitual que alguien te convide un jugo bien anaranjado al rato de llegar a su casa, y siempre queda la duda de si estamos haciendo algo bueno o si nos estamos perdiendo lo mejor del vegetal. Por eso me senté a repasar la evidencia y a hablar con los que saben, porque el tema no es tan sencillo como parece y vale la pena entenderlo antes de seguir repitiendo la costumbre.

Qué tiene la zanahoria entera que el jugo no conserva

La fibra es la gran ausente cuando pasamos la zanahoria por la juguera. La raíz contiene fibra soluble e insoluble, una fracción sólida que cumple un trabajo silencioso pero decisivo: regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y aporta volumen al bolo intestinal, lo que ayuda a mantener la regularidad y a sostener la saciedad. Cuando la descartamos junto con el bagazo, nos quedamos con un líquido más concentrado en agua, potasio y betacaroteno, pero más pobre en ese componente que justamente modera el impacto del azúcar sobre la sangre.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo dijo con bastante claridad: las vitaminas A y C presentes en el jugo de zanahoria cumplen funciones reconocidas en el sistema inmunitario, aunque aclaró que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el extracto no retiene. Es decir, el jugo no es malo, pero tampoco reemplaza al vegetal entero, y conviene tener esa diferencia presente al planificar la alimentación.

El betacaroteno, la vitamina A y la hidratación

El color anaranjado de la zanahoria no es un detalle decorativo sino una señal química: indica la presencia de betacaroteno, un pigmento que el cuerpo transforma de manera parcial en vitamina A. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina cumple un papel central en la formación de rodopsina, una proteína de la retina que hace posible la visión cuando hay poca luz, y colabora en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del sistema gastrointestinal, dos frentes importantes para la defensa del organismo. A eso se suma la vitamina C del propio jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, esa proteína que sostiene la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.

Aun así, el jugo no hace milagros por sí solo. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, lo que vuelve al extracto un complemento válido para la hidratación cotidiana, aunque insistió en que el agua sigue siendo la referencia principal para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Una cosa es sumar humedad a la dieta y otra muy distinta es reemplazar el agua por jugos, sobre todo si se los toma en cantidad.

El azúcar escondido en el vaso

Hay un punto donde conviene poner el foco, y es el que más confusión genera en la cocina de cualquier casa. Cuando exprimimos la zanahoria, los azúcares naturales que la raíz trae de serie quedan concentrados en el líquido, y como ese líquido se bebe mucho más rápido de lo que se mastica la verdura entera, la Organización Mundial de la Salud los encuadra como azúcares libres. La recomendación oficial es que ese tipo de azúcares no supere el diez por ciento de la energía diaria en adultos y mayores de diez años, un techo que parece alto pero que se alcanza enseguida si uno le suma al jugo de la mañana un mate dulce, una galletita a media tarde y un refresco a la noche. Para peor, los jugos industrializados muchas veces traen azúcares añadidos por encima de los naturales, de manera que mirar la etiqueta antes de meter el envase en el changuito no es un consejo de revista de moda sino un paso concreto y al alcance de cualquiera.

Cómo prepararlo en casa y qué tener en cuenta

Hacerlo en la cocina propia tiene una ventaja que no conviene subestimar: uno decide qué va adentro del vaso. La combinación clásica con manzana y limón cambia el sabor y también el perfil nutricional, porque suma fructosa y ácido ascórbico, mientras que la variante con pomelo y jengibre aporta flavonoides y un toque picante que estimula la digestión. Como cada fruta o raíz que se suma modifica el total de azúcar, de fibra y de vitaminas del extracto final, lo más razonable es considerarlo como parte del cómputo diario y no como un extra sin consecuencias. En lo posible, conviene dejar algo de pulpa en el líquido o, directamente, alternar con la zanahoria rallada o cocida al vapor para no resignar del todo la fibra que la juguera se lleva.

“La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton