Las cuatro patas que Hyman considera indispensables para sostener las defensas del cuerpo

Arranco esta nota desde una vereda cualquiera de un pueblo del interior, porque la charla que voy a contar me dejó una sensación parecida a la de sentarse en el banco de una plaza un domingo a la tarde, cuando el sol cae parejo y la conversación con un vecino se vuelve lenta y sin apuro. Mark Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center, dialogó con la productora Emma Krebs sobre un tema que a esta altura ya forma parte de cualquier sobremesa: cómo cuidar el sistema inmunológico sin caer en soluciones mágicas ni en la compra compulsiva de frascos en la dietética. Lo que dejó dicho es, en gran parte, un llamado a volver a las rutinas de toda la vida, con algunos matices que vale la pena repasar con cuidado, porque en definitiva de eso se trata cuando uno se propone vivir un poco mejor cada día.

Lo que dijo Hyman y por qué importa el orden de los factores

Para Hyman, el sistema inmunológico funciona como un sistema de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas y organiza la respuesta del cuerpo. Esa vigilancia, sostuvo, se desgasta cuando dormimos poco, acumulamos estrés, nos quedamos sentados todo el día o arrastramos problemas intestinales. Por eso su recomendación no se concentró en un único hábito, sino en un conjunto establecible en el tiempo. La idea de fondo es que ninguna pastilla, por más publicitada que esté, reemplaza la regularidad del sueño, el movimiento cotidiano, la cocina hecha en casa y el manejo del estrés.

• Acostarse y levantarse en horarios parejos, incluso los fines de semana, para que el cuerpo pueda anticipar los tiempos de descanso.
• Hacer ejercicio de manera regular, aunque sea una caminata, porque el movimiento moderado colabora con la respuesta inmune.
• Dedicar un rato diario a prácticas como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración, que ayudan a regular el sistema nervioso y, de ese modo, también a las defensas.
• Cocinar con verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, que describió como el alimento de los microorganismos intestinales, y evitar el exceso de dulces y ultraprocesados.

Esa enumeración puede sonar a manual de buenas intenciones, y en parte lo es. La diferencia es que Hyman no la presenta como una lista para tachar del día, sino como un piso de condiciones sobre el cual, después, se puede discutir si tiene sentido sumar un suplemento, una vitamina o un análisis de laboratorio. En sus propias palabras, recogidas en la entrevista, separar las costumbres personales de las recomendaciones generales es clave para no confundir lo que a uno le funciona con lo que la evidencia todavía no respalda.

Resfrío, gripe y movimiento: la línea que Hyman trazó entre seguir y parar

Una de las preguntas más concretas que suelen aparecer en la consulta, y que también apareció en la charla con Krebs, es si conviene mantener la rutina de entrenamiento cuando aparecen los primeros síntomas. Hyman distinguió dos situaciones y la diferencia, según dijo, está en la intensidad del cuadro. Con molestias leves, como una nariz que empieza a moquear o una sensación de cansancio pasajero, planteó bajar el ritmo y optar por una caminata o una sesión suave, siempre que el cuerpo lo tolere. Ante una gripe instalada, con fiebre, dolor muscular y decaimiento general, el consejo fue directo: descansar, hidratarse y evitar el esfuerzo hasta que los síntomas cedan. La lógica detrás de esa distinción es que el cuerpo ya está ocupado en defenderse y que sumarle la exigencia de un entrenamiento intenso puede prolongar la convalecencia.

La pregunta por la vitamina D fue otro de los tramos centrales. Hyman insistió en que lo primero es medir los niveles en sangre, porque las necesidades varían de una persona a otra y porque no todos los puntos de partida son iguales. El estudio al que se refirió fue publicado en 2022 y se basó en registros de Clalit Health Services, la prestadora de salud más grande de Israel. Allí se observó que las personas con valores por debajo de los 30 nanomoles por litro tenían una mayor probabilidad de cursar cuadros graves de COVID-19. Ahora bien, el mismo trabajo advirtió que se trataba de una asociación estadística y que no quedaba demostrado que el déficit fuera la causa ni que tomar suplementos de vitamina D alcanzara para prevenir internaciones o muertes. Esa salvedad es la que separa una observación interesante de una indicación médica, y Hyman la tuvo presente a lo largo de la charla, sobre todo al mencionar los suplementos y preparados que utiliza en su propia rutina, algunos de los cuales, reconoció, todavía no están listos para recomendarse de forma general. Lo que queda, entonces, no es una fórmula única sino una forma de cuidarse: medir antes de suplementar, cocinar antes que comprar, dormir antes que trasnochar, moverse antes que quedarse quieto, y entender que, como me dijo una vez un vecino de un pueblo chico mientras tomábamos mate en la vereda, las defensas se cuidan todo el año, no solo cuando aparece el primer estornudo.