Músculos y huesos después de los 35: la rutina que una ortopedista recomienda para no perder autonomía con el correr de los años

Acá, cuando el termómetro empieza a bajar y la mañana todavía tiene esa luz larga que pinta de naranja las fachadas de los barrios del conurbano, uno se cruza con vecinos que arrastran molestias que antes no tenían: rodillas que protestan al subir escaleras, lumbares que se quejan al levantar una bolsa del súper, una cintura que sigue midiendo lo mismo que hace diez años pero que, sin embargo, ya no responde igual. Esa sensación, la de que el cuerpo cambia aunque la balanza se quede quieta, fue el punto del que partió la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo cuidarse entre los 35 y los 45 años.

La médica, especialista en medicina del deporte y en longevidad, fue tajante: el número que marca la balanza no cuenta toda la historia. Aunque el peso se mantenga estable, la proporción entre músculo y grasa se modifica con el paso de los años, y por eso la recomendación central de su planteo pasa por dedicar al menos dos veces por semana al entrenamiento de fuerza. Mencionó movimientos como las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de empuje y tracción, que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo, siempre con cargas pesadas y series cortas. La lógica, explicó, es construir masa muscular antes que obsesionarse con lo que indica el peso.

El hueso también necesita estímulo

Wright recordó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita señales para no desgastarse de más. Actividades con impacto moderado, como correr, saltar o subir escaleras, aportan ese estímulo, siempre dentro de las posibilidades de cada persona. A eso se suma, dijo, una alimentación que asegure proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales presentes en carnes, lácteos, legumbres y verduras de hoja verde, claves para que el hueso se mantenga firme.

Moverse bien todos los días

La especialista incluyó en su propuesta un trabajo cotidiano de movilidad, equilibrio y reacción. Sugirió practicar cada día ejercicios suaves de articulaciones y sumar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, además de movimientos de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas, una preocupación que, según dijo, aparece con más frecuencia a partir de la mediana edad.

Cardio dosificado y sueño parejo

En lo aeróbico, Wright propuso una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y aclaró que los picos cortos de intensidad no deberían repetirse de manera obsesiva, porque pueden terminar generando lesiones en lugar de mejorar la capacidad del corazón. Y para que todo ese esfuerzo no se pierda, cerró con una recomendación que parece de sentido común pero que muchas personas desatienden: acostarse y levantarse a horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y el momento de ir a la cama, y moderar el alcohol, porque su efecto sobre el sueño profundo termina sabotando la recuperación que los músculos necesitan.

• Fuerza pesada dos veces por semana, con sentadillas, peso muerto y empujes o tracciones, en series cortas y con carga alta.
• Actividades con impacto moderado, como correr, saltar o subir escaleras, para conservar la densidad ósea después de los 30.
• Movilidad y equilibrio todos los días, con yoga, pilates o tai chi y ejercicios de agilidad para prevenir caídas.
• Cardio repartido en 80% suave y 20% intenso, sin abusar de los esfuerzos máximos para evitar lesiones.
• Descanso con horarios estables, ventana de varias horas entre la cena y la cama, y alcohol limitado para no romper el sueño profundo.

“El cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva, y por eso hay que mirarlo con otros ojos antes de los 40.”Vonda Wright, cirujana ortopédica