Volver al gimnasio después de una pausa: qué se pierde antes y cómo recuperar el ritmo sin volverse loco

Acá arriba el sol pegaba de lleno sobre la vereda y la gente empezaba a asomarse otra vez después del receso. En la calle, varios vecinos se confesaban con una sonrisa algo culpable: llevaban casi dos semanas sin pisar el gimnasio, sin calzarse las zapatillas para correr ni montar la bicicleta. Y todos, casi sin excepción, se hacían la misma pregunta: ¿perderé todo lo que gané en estos meses? A esa duda tan criuda responde la ciencia del ejercicio, que es bastante más benévola de lo que sugiere el cargo de conciencia.

La sensación de quedarse sin aire más rápido al volver a trotar o pedalear no es un capricho del cuerpo. Según Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, las adaptaciones que genera el entrenamiento no se borran todas al mismo tiempo. La resistencia cardiovascular, esa que permite sostener el esfuerzo durante varios minutos, es la primera en resentirse cuando se interrumpe la rutina.

Qué cae primero y qué aguanta más

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“Al correr o andar en bicicleta, ese cambio puede sentirse como una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o como un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

• La función cardiopulmonar puede empezar a bajar alrededor de las dos semanas sin actividad.
• La fuerza muscular suele mantenerse mejor y empezar a caer recién tras tres o cuatro semanas de suspensión total.
• Las personas con más años de entrenamiento conservan sus adaptaciones durante más tiempo.
• Las tareas cotidianas y el trabajo manual ayudan a retrasar la pérdida de fuerza frente a una inmovilidad estricta, como la de una cama de hospital.
• La edad también modifica la velocidad con la que el cuerpo responde a la pausa.

Ahora bien, todos los organismos no reaccionan igual. El propio Shaw aclara que los plazos que maneja la bibliografía funcionan a modo de referencia general. Quienes llevan años entrenando de manera sostenida suelen mejor sus logros, mientras que una persona que arrancó hace poco puede notar el bajón con más rapidez. Incluso el movimiento del día a día, cargar bolsas, subir escaleras, arreglar un cerco, contribuye a mantener viva la musculatura.

Durante la pausa, los dos especialistas consultados coinciden en cuidar la alimentación. Shaw sugiere mantener un consumo adecuado de proteínas para preservar la masa muscular, una recomendación que en Argentina no debería ser difícil de cumplir si se sigue una dieta variada. Por su parte, el entrenador personal Andy Stern propone algo tan sencillo como mover el cuerpo suave, replicar los gestos del entrenamiento con menor exigencia y, sobre todo, no apurarse.

La vuelta, sin apuro ni promesas

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Stern, que trabaja con deportistas amateurs y con vecinos que solo quieren mantenerse en forma, recomienda tomarse unos días para recuperar energía antes de exigirle al cuerpo otra vez. La hidratación, el descanso y una progresión lenta de la intensidad marcan, según cuenta, la diferencia entre un regreso satisfactorio y una frustración que termina alejando a la persona del gimnasio. Esa primera sesión puede sentirse más dura que la última antes de la pausa, y eso, insiste, es completamente esperable.

Hay un dato extra que rescata Shaw y que a muchos les cambia la perspectiva: una interrupción cercana a las dos semanas, lejos de ser una tragedia, puede formar parte del ciclo de preparación. El fenómeno, conocido como supercompensación, describe cómo el cuerpo, luego de un descanso suficiente y una correcta recuperación, puede rendir por encima del nivel previo. Eso no significa que cualquier pausa garantice ese efecto, pero al menos le quita algo de culpa al veranillo de enero.

En la vereda, mientras el sol seguía castigando, Marta, de Villa Adelina, resumía el consejo que se llevó después de escucharnos: Tomátelo con calma, que el cuerpo recuerda más de lo que uno cree y, si volvés a sentirte sin aire, es cosa de darle tiempo.

“Hay que dedicar unos días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual.”Andy Stern, entrenador personal