Recuperarse después de entrenar: qué conviene comer y cómo reponer los líquidos

Terminar una sesión de entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Durante la hora siguiente, según el material de referencia, el organismo tiene una ventana de 30 a 60 minutos en la que absorbe con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Carbohidratos, proteínas y una buena hidratación son los tres ejes de esa comida, aunque las necesidades cambian según cuánto y con qué intensidad se entrene.

Carbohidratos y proteínas para reponer energía

Los carbohidratos cumplen una función específica en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles se mencionan el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, por su parte, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas aparecen la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación completa el esquema

El agua es la opción central para rehidratarse, pero no es la única. Las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque, según el material, suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Electrolitos: de dónde salen

Los electrolitos son minerales que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de fuentes comunes de la alimentación diaria:

• Sodio, presente en el material junto a los demás minerales citados.
• Potasio, presente en el material junto a los demás minerales citados.
• Magnesio, presente en el material junto a los demás minerales citados.
• Calcio, presente en el material junto a los demás minerales citados.
• Fuentes mencionadas: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Qué dice la evidencia sobre la recuperación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.