Entrenar sin comer lo suficiente: cómo reconocer el RED-S a tiempo

Hay un cansancio que no se explica con una mala noche ni con una semana de exigencia. Es el que se queda, el que no cede aunque uno duerma, y muchas veces se lo atribuye a la rutina o a la edad. Según el material periodístico que sirve de base, esas señales pueden corresponder al síndrome RED-S, un déficit energético todavía poco conocido que aparece cuando la ingesta de comida no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo.

Un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres concentran una mayor vulnerabilidad, aunque el problema alcanza a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación.

Por qué el cuerpo se queda sin recursos

El organismo necesita energía para dos cosas al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos y aparece el síndrome.

Señales tempranas y señales de alarma

En las primeras etapas, los síntomas son inespecíficos. Entre ellos figuran el cansancio que no cede con el descanso, menor capacidad de concentración, sueño de peor calidad, infecciones más frecuentes y una recuperación lenta después del ejercicio. También puede manifestarse como hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente.

• Menstruación irregular o ausente
• Dolor al apoyar peso sobre una extremidad
• Fracturas por estrés que se repiten

La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y resistencia, y que recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses.

Los años que más importan

El riesgo se concentra en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. La cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea. Un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante. El término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

En cuanto a la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales.