Una ventana al norte: cómo armar la propia rutina para que la noche no se haga eterna

Acá arriba, cuando el sol empieza a bajar detrás del cerro y la vereda queda en penumbras, mucha gente empieza a preguntarse por qué la noche se estira tanto. No es una queja filosófica: es la hora en que el cuerpo pide bajar el volumen y la cabeza, en cambio, no para. Por eso cada vez más especialistas insisten en algo tan sencillo como preparar el dormitorio antes de acostarse, una rutina breve que ayude a marcarle al reloj interno que ya terminó la jornada.

La idea central es repetir, todas las noches, una secuencia de gestos que funcionen como señal de cierre. Nada mágico ni universal: cada quien arma la suya según sus horarios y sus obligaciones. Lo que comparten quienes lo intentan es la decisión de correr el celular de la mesa de luz y de dejar la cama lista antes de subirse.

El celular, ese compañero que no deja descansar

El primer enemigo de la noche es el teléfono. Lo dice la experiencia de casi todos y lo respalda un estudio publicado en 2025, que encontró que el uso diario de pantallas antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño según lo que relataban los propios participantes. La investigación aclara que asociación no es causalidad: no se puede afirmar que la pantalla provoque el mal dormir, pero sí que aparece como una pieza más del problema.

Por eso, antes de meterse entre las sábanas conviene decidir dónde queda el aparato. Lejos del alcance de la mano es un buen lugar. Silenciar las alertas, peor aún, apagar las notificaciones, ayuda a cortar la continuidad de estímulos. Y si el dormitorio se reserva solo para dormir, mejor: nada de llevar la compu para terminar un informe ni de responder mails con la luz del velador.

Diez minutos que cambian la noche

Con el celular apartado, la preparación del ambiente se resuelve en pocos minutos. Estirar la sábana, acomodar las almohadas y despejar la mesita de luz evita sumar tareas justo en el momento de apagar la luz. Después, cerrar las cortinas o bajar la persiana limita la luz exterior que, aun filtrada, puede mantener al cerebro en alerta. Apagar la luz principal y encender una lámpara tenue ayuda a que los ojos y el cuerpo entiendan que viene el descanso.

Esa transición corta puede integrarse en una preparación más larga, que arranque una o dos horas antes. Leer en papel, escuchar música suave o hacer unas respiraciones profundas son opciones clásicas. Anotar los pendientes del día siguiente en una libretita también sirve, siempre que no se transforme en otra fuente de ansiedad: la idea es vaciar la cabeza, no llenarla de nueva tarea.

“Yo antes me quedaba mirando el techo dando vueltas, hasta que empecé a dejar el teléfono en la cocina y a leer un rato antes de apagar la luz. No es que duerma perfecto, pero la noche se hace más corta y me levanto menos cansado.”Marcelo, vecino de Tilcara