Lo que tiramos con la cáscara: nutrientes que merecen otra mirada

Uno pasa toda la vida pelando frutas y verduras sin pensar demasiado en lo que va al tacho. Yo también lo hice durante años, con esa costumbre heredada de que la cáscara es lo que sobra. Sin embargo, el material que pudimos revisar muestra que esa idea merece revisarse, porque la piel de varios alimentos de uso cotidiano contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y que en algunos casos las proporciones llegan a superar a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración.

Mango: fibra, vitaminas y una advertencia concreta

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual, algo que conviene tener presente para no hacer lecturas equivocadas. Hoy hay investigadores en ciencia de los alimentos que estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia, en cambio, es clara: puede provocar reacciones alérgicas, por eso quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana, kiwi y el valor de la cocción

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen quedar afuera

• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Sandía encurtida: una preparación tradicional, aunque el proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior.
• Calabaza bellota y delicata: la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado.
• Calabaza moscada: investigaciones identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de cocinar, el lavado

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavar estas piezas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos antes de incluirlas en una preparación. También hay que mirar el otro lado del asunto. La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.